Ma come possiamo tornare a praticare in modo sicuro la nostra attività fisica preferita dopo aver contratto il Covid-19?

Alcuni sono tornati a correre scoprendo di non essere in grado di farlo come prima, sollevando ansie e paure … quando tornerò alla normalità? Ma riuscirò a correre come prima?

Le ridotte performance sono spiegate dagli effetti che questo virus ha sulla nostra salute. Uno studio statunitense evidenzia come l’infezione da Coronavirus possa portare a complicanze cardiologiche, renali, respiratorie ed ematologiche. Questi danni possono essere accentuati dall’attività fisica intensa in un soggetto asintomatico perché può causare una replicazione più veloce del virus.

Inoltre bisogna considerare che periodi prolungati di ridotta o cessata attività fisica (detraining), anche inferiori alle 4 settimane, causano una progressiva perdita degli adattamenti fisiologici indotti dall’esercizio fisico, con modificazioni a carico del sistema cardiovascolare, metabolico e muscolare.

Perciò è fondamentale seguire una ripresa graduale e costante dell’allenamento dopo un lungo periodo di obbligato riposo, prestando attenzione ai fattori fisici e psicologici, al fine di evitare possibili conseguenze negative.

Senza l’ossessione delle gare ci si può concentrare sulla corsa dedicata alla salute, allo stare bene, e non all’inseguimento spasmodico della performance, soffermandosi su aspetti che a volte vengono sottovalutati o tralasciati, come la forza funzionale, la mobilità articolare, il lavoro sulla respirazione e sulla tecnica.

ATTIVITÀ FISICA DURANTE L’INFEZIONE DA COVID-19

In caso di infezione da Covid-19 un gruppo di studio ha consigliato di comportarsi nei modi seguenti:

• Se si è positivi ma asintomatici, mantenere comunque una costante attività fisica a una bassa intensità, in modo da stimolare il sistema immunitario;
• Se si è positivi e sintomatici, sospendere qualunque attività fisica fino a quando non spariscono i sintomi legati al Coronavirus.

ATTIVITÀ FISICA DOPO AVER AVUTO IL COVID: CHE STRATEGIA SEGUIRE?

Prima di tutto, visto quanto detto, bisogna capire se si è pronti a tornare all’attività fisica in modo sicuro.

In un articolo recentissimo si evidenzia che una serie di fattori deve essere presa in considerazione per massimizzare la sicurezza e limitare i rischi:

1. Un ritorno all’attività fisica dovrebbe avvenire solo dopo un periodo asintomatico di almeno sette giorni.
2. I sintomi in corso, indipendentemente dal sistema, possono essere indicativi di una malattia covid-19 post-acuta e richiedono una valutazione medica. Sia le linee guida europee che quelle statunitensi sostengono restrizioni all’esercizio da tre a sei mesi nei casi di miocardite, o infezioni gravi.
3. La persona è psicologicamente pronta per intraprendere un programma di attività fisica?

Il programma di ripresa dell’attività fisica proposto si basa su 5 fasi in cui progredire i carichi gradualmente. Ogni fase deve durare almeno 7 giorni, ed è guidata dalla valutazione soggettiva della fatica (autocompilazione), secondo la Borg Rating of Perceived Exertion (RPE), su una scala da 6 (nessuno sforzo) a 20 (sforzo massimo).

Le prime due fasi sono caratterizzate da attività a bassa intensità (RPE 6-11) in cui si percepisce uno sforzo minimo o leggero e si è in grado di sostenere una conversazione completa senza difficoltà; ad esempio, attività domestiche, giardinaggio, camminate e yoga leggero.

Nella terza e quarta fase si possono introdurre attività aerobiche ad intensità moderata (RPE 12-14), tali da non rimanere senza fiato e con possibilità di sostenere una conversazione.

In queste ultime fasi è utile utilizzare la metodologia chiamata “50/30/20/10” proposta da uno studio americano effettuato dopo l’epidemia di SARS nel 2003, in cui il volume e l’intensità della corsa sono stati aumentati gradualmente di settimana in settimana, se tale incremento era ben tollerato.

• Per la prima settimana di allenamento è bene ridurre del 50% il volume e l’intensità dell’attività fisicasettimanale che si era soliti seguire. Per esempio, se si correva 6 ore a settimana, dovremo correre 3 ore con un’intensità dimezzata; con la pratica del fondo lento si riprende confidenza con la strada e il proprio corpo

• La seconda settimana l’intensità e il volume vengono ridotti del 30%;

• La terza settimana del 20%;
• La quarta settimana del 10%;
• La quinta settimana torniamo ai volumi e intensità soliti.

È quindi fondamentale sapersi ascoltare, e attendere le giuste sensazioni. Si consiglia di rimanere nella fase in cui ci si sente a proprio agio per tutto il tempo necessario, monitorando il recupero e la comparsa di eventuali sintomi; in tal caso si dovrebbe tornare a una fase precedente e consultare un medico in caso di dubbi.