Secondo l’ Organizzazione Mondiale della Sanità, l’attività fisica è raccomandata per migliorare e mantenere un buon livello di Salute Fisica e Mentale.

Le attuali raccomandazioni consigliano di svolgere nel corso della settimana un minimo di 150 minuti di attività fisica aerobica d’intensità moderata (attività che comporti un leggero aumento della respirazione e del battito cardiaco o un po’ di sudorazione) oppure un minimo di 75 minuti di attività vigorosa per poter prevenire problematiche muscolo-scheletriche, cardio-circolatorie e dismetaboliche.

Ma la prima domanda che sorge spontanea è: Quando si inizia a praticare un’attività fisica come e quanto bisogna progredire nell’intensità dello sforzo e nel volume totale di lavoro fisico?

1. La prima regola per chi inizia o riprende l’attività fisica è programmare un aumento graduale del “volume” di allenamento. Questo comporta il monitorare con attenzione sia la frequenza di attività settimanale sia la durata dei singoli allenamenti. Il consiglio è di modificare tale volume ogni 15 giorni con un incremento pari al 10% per tutta la durata del ricondizionamento atletico onde evitare di incorrere in infortuni da sovraccarico.
2. Compatibilmente con le proprie possibilità sarebbe da evitare di comportarsi come i “Weekend Warriors”. Sono consigliati almeno 3 allenamenti a settimana distribuiti adeguatamente piuttosto che concentrare tutto il volume di lavoro nelle giornate di sabato e domenica. Magari pianificando i cosiddetti “exercises snack” (vale a dire l’organizzazione di diversi brevi blocchi di attività fisica di 15-20 minuti, durante i quali la frequenza cardiaca aumenta e in cui i muscoli vengono attivati in modo specifico con alcuni esercizi di forza o coordinazione).
3. Altra regola importante è la cura del riposo (ore di sonno) e l’adeguata alimentazione.

Pertanto i nostri consigli sono:

1. Rispetta sempre il tuo corpo ascoltando i segnali di “attenzione” che ti invia (dolore) e cerca di preservare le giuste ore di sonno ed una corretta alimentazione;
2. Cerca di prevenire i sovraccarichi funzionali, che possono essere causa di piccoli risentimenti, attraverso una corretta programmazione di allenamento;
3. Fai il riscaldamento e il defaticamento così da ridurre il rischio di infortuni;
4. Evitare il “FAI-DA-TE” nella gestione dei carichi e degli allenamenti per superare gli infortuni ritenuti “minori” in quanto proprio questi atteggiamenti potrebbero ritardare la guarigione;
5. Diffida dalle tempistiche precise per la risoluzione dei vari disturbi muscoloscheletrici che puoi trovare sul web: non sei un dato statistico e devi affrontare la tua problematica con un approccio personalizzato alle tue condizioni cliniche.

Un discorso a parte merita il Ritorno allo sport post covid19. Per maggiori informazioni clicca qui